วิธีการเผาผลาญไขมัน |
การออกกำลังกายแบบ cardiovascular
ช่วยเผาผลาญไขมันได้จริง ๆ
ถึงแม้ในสัปดาห์แรกคุณจะทำได้เพียงไม่กี่นาที
แต่ควรจะตั้งเป้าให้ได้ถึง 40
นาทีในสัปดาห์สุดท้ายเป็นอย่างน้อย |
การขี่จักรยาน |
ปรับอานให้อยู่ในระดับพอเหมาะ
จะได้ขี่ถนัด ๆ
ไม่ควรจับแฮนด์จักรยานแน่นเกินไป
และอย่าเกร็งกล้ามเนื้อคอและไหล่ |
การเล่นสเต็ป |
ไม่ว่าจะเป็นการเต้นสเต็ปแอโรบิกหรือย่ำเครื่องเล่นสเต็ป
ก็ได้เหมือนกัน
อย่ายกข้อเท้าขึ้นตอนสเต็ปก็ได้เหมือนกัน
อย่ายกข้อเท้าขึ้นตอนสเต็ปขึ้นลง
ห้ามงอเข่ากัน 90 องศา
และไม่ควรโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป
เพราะอาจทำให้คุณปวดหลังได้ |
ว่ายน้ำ |
เป็นการออกกำลังกายวิธีเดียวที่ไม่ทำให้คุณเจ็บตามข้อ
ท่ากบจะช่วยกระชับหน้าอก
ดันขาด้านใน
และกล้ามเนื้อบริเวณหลังต้นแขน
ท่าว่ายคว่ำหน้าทุกท่าจะช่วยออกกำลังขาได้ดี
ท่าผีเสื้อซึ่งใช้กำลังแขนมากเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเน้นหัวไหล่ |
การเต้นแอโรบิก |
อาจไม่เหมาะกับทุกคนเพราะบางคนจะเจ็บข้อได้เพราะแรงกระแทก
แต่ถ้าคุณทำได้ก็ดี
เพราะเป็นวิธีออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันแบบสุดยอด
ถ้าคุณไม่ชอบไปเต้นที่ยิม
ก็แค่ลงทุนซื้อวีดีโอประกอบการเต้นแอโรบิกสักม้วน
ซึ่งมีให้เลือกมากมาย
ตั้งแต่ครูฝึกที่เชี่ยวชาญจริง
ๆ
ไปจนถึงนางแบบอย่างคลอเดียชิฟเฟอร์
หรือ แอล แม็คเฟอร์สัน |
ลำตัวท่อนบน |
ลำตัวท่อนบนที่แข็งแรงช่วยเสรฺมบุคลิกภาพและการหายใจของคุณ
นอกจากนียังทำให้เอวดูเลิกลงเนื่องจากไหล่ตั้งสวยเป็นสง่านั่นเอง
เน้นบริหารที่จุด ๆ
เดียวในแต่ละครั้ง
และหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อคอ
ไหล่ |
ยื่นแยกขาให้ห่างพอดีกับสะโพก
ย่อเข่าเล็กน้อย
มือทั้งสองข้างถือเวทไว้ (ถ้าไม่มีใช้ถุงน้ำตาลทรายขนาด
4.5 กก. หรือขวดใส่น้ำขนาด 1.5 ลิตร
แทนก็ได้)
ยกแขนไปข้างหน้าแล้วจึงยกขึ้นเหนือศรีษะ
ค้างไว้ 1 วินาที
จากนั้นจึงค่อยยกลง (ยก 8
ครั้งเท่ากับ 1 ชุด) |
หน้าอก |
นอนราบกับพื้น
ชันเข่าขึ้น
มือกุมเวทไว้ทั้งสองข้าง
วางแขนไว้ข้างตัวโดยพับแขนให้มือตรงกับหูพอดี
ยกแขนขึ้นจนเหยียดตรง ทำค้างไว้ 1
วินาทีแล้วจึงยกลง (ยก 8
ครั้งเท่ากับ 1 ชุด) |
กล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นแขน |
ยืนแยกขาให้ห่างพอดีกับสะโพก
แขนแนบข้างลำตัว
มือถือเวทไว้สองข้าง
ยกแขนขึ้นจนเวทเกือบแตะหัวไหล่
โดยเกร็งกล้ามเนื้อ
แขนด้านหน้าไว้ตลอดเวลา
ทำค้างไว้ 1 วินาที แล้วจึงยกลง (ยก
8 ครั้งเท่ากับ 1 ชุด) |
กล้ามเนื้อด้านหลังของต้นแขน |
นอนราบกับพื้น
ชันเข่าขึ้น
มือกุมเวทไว้ทั้งสองข้างเหยียดแขนขึ้นจนสุด
เป็นท่าเริ่มต้น
จากนั้นจึงงอแขนลงให้ตำแหน่งของมือ
ขนานกับศรีษะพอดี
โดยห้ามขยับข้อศอกเด็ดขาด
ทำค้างไว้ 1 วินาที
แล้วจึงทำซ้ำในท่าเดิม (ยก 8
ครั้งเท่ากับ 1 ชุด) |
|
ลำตัว |
กล้ามเนื้อท้องและหลังที่เห็นสวย
ๆ
นั้นล้วนแล้วแต่เป็นผลมาจากการออกกำลังกายอย่างถูกต้องค่อยเป็นค่อยไป
และสม่ำเสมอ
ควบคุมการเลื่อนไหวทุกขั้นตอน
รวมทั้งการหายใจด้วย
จะต้องยกลำตัวขึ้นลงช้า ๆ
ห้ามกระแทกกระทั้นเด็ดขาด
เพราะอาจทำให้เจ็บหลังได้
ขณะที่ยกลำตัวขึ้นน้น
ให้หายใจออก
คอและหลังควรจะอยู่ในแนวขนานกัน
หลังและสะโพก |
นอนราบให้หลังแนบพื้น
เหยียดขาขึ้นและไขว้ข้อเท้าเข้าด้วยกัน
เอามือหนุนคอไว้เพื่อประคองศรีษะ
ยกลำตัวขึ้นจากพื้นค้างเอาไว้ 1
วินาที หายใจเข้าแล้วจึงยกลง
หายใจออก จากนั้นจึงยกสะโพกขึ้น
โดยที่หลังแนบกับพื้นและปลายเท้าชี้ฟ้า
ทำค้างไว้ในท่านั้น 1
วินาทีแล้วจึงยกลง (ยกหลังและสะโพกสลับกันอย่างละ
4 ท่า เท่ากับ 1 ชุด) |
หน้าท้อง |
นอนราบให้หลังแนบกับพื้น
ชันเข่าขึ้น
เท้าทั้งสองข้างแยกจากกันระยะห่างประมาณสะโพกเอามือรองศรีษะไว้
ยกไหล่ขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
เกร็งหน้าท้องและสะโพกด้วย
ทำค้างไว้ 1 วินาที จากนั้นก็ยกลง (ยกหน้าท้อง
8 ครั้งเท่ากับ 1 ชุด) |
ลำตัว |
นอนคว่ำ
ให้ปลายเท้าแยกจากกันเล็กน้อย
เกร็งก้นโดยที่เท้าอยู่ติดพื้นตลอดเวลา
ยกตัวขึ้นห่างจากพื้นประมาณ 15 ซม.
ค้างอยู่ในท่านั้น 1
วินาทีแล้วจึงค่อย ๆ ยกลง (ยกตัวขึ้น
4 ครั้งเท่ากับ 1 ชุด) |
|
ลำตัวท่อนล่าง |
ลำตัวท่อนล่างจะมีกล้ามเนื้อมากที่สุดเมื่อเทียบกับร่างกายส่วนอื่น
ๆ
ขณะบริหารอย่าลืมสำรวจลำตัวท่อนบนด้วยว่าหลังตรงไหม
อย่าเกรงไหล่
และต้องแขม่วท้องด้วย
สะโพกและต้นขา |
ยืนแยกขาให้ห่างพอดีกับสะโพก
หน้าเชิด อกตั้ง
แขนวางข้างลำตัวในท่าเตรียมพร้อมค่อย
ๆ
ย่อเข่าลงจนเกือบอยู่ในท่านั่งยอง
ๆ
จากนั้นให้ยือตัวกลับไปอยู่ในท่ายืนอย่างช้า
ๆ
แล้วจึงยกขาขึ้นขณะที่กางแขนทั้งสองข้างออก
ทำสลับกับขาซ้าย (ย่อเข่า 4
ครั้งเท่ากับ 1 ชุด) |
ก้นและน่อง |
ยืนเอามือจับพนักเก้าอี้เอาไว้
เหยียดขาซ้ายไปข้างหลัง ค่อย ๆ
ยกขาซ้ายขึ้นและเกร็งก้นให้มากที่สุดที่จะทำได้
ยกค้างไว้ราว 1
วินาทีแล้วจึงยกขาลง
จากนั้นก็ไขว้เท้าซ้ายไว้หลังข้อเท้าขวา
เขย่งขาขวาจนสุดน่องปูดออกมา
สลับทำเหมือนกันอีกข้าง (ทำข้างละ
4 ครั้งเท่ากับ 1 ชุด) |
|